太極拳：太極拳是一種很合適老年人冬日于室內舉行的運動。它動作遲緩、柔及，經由過程各類招式的聯貫轉換，能使全身肌肉、樞紐關頭都獲得勾當。例如，太極拳中的云手動作，要求雙手于身前劃圓，這個歷程中，肩部、肘部、腕部樞紐關頭都于有節拍地運動，同時腿部的虛實轉換也熬煉了膝樞紐關頭及踝樞紐關頭。訓練太極拳可以調治呼吸，加強心肺功效，并且其動作的均衡性要求有助在提高老年人的身體協調性及不變性。 八段錦：八段錦簡樸易學，每一個動作都有特定的健身作用。它的動作伸展年夜方，如“雙手托天理三焦”這個動作，經由過程雙手向上舒展，動員身體向上提拉，可以或許拉伸身體的經絡，促成氣血暢通。八段錦的運動強度適中，對于在老年人來講，一套完備的八段錦訓練下來，可使身體微微出汗，起到很好的熬煉效果，并且于室內有限的空間內就能夠完成。 健身操：假如老年人身體狀態較好，可以選擇一些簡樸的室內健身操。好比，一些針對于老年人設計的椅子健身操，坐于椅子上就能完成。經由過程頭部動彈、手臂擺動、腿部屈伸等動作，加強身體各部位的矯捷性。這類健身操凡是會共同輕松的音樂，使老年人于痛快的氣氛中舉行熬煉。 戶外運動項目（氣候相宜時）： 溜達：溜達是冬日戶外簡樸且安全的運動方式。老年人可以選擇于陽光足夠、路面平展的公園或者小區內溜達。溜達速率按照本身的身體狀態而定，一般每一分鐘70-90步較為適合。于溜達歷程中，身體的各個部位都于天然地運動，能有用促成血液輪回及新陳代謝。并且，戶外的新鮮空氣及陽光照射對于老年人的身心康健也頗有益。 慢跑（身體較好的白叟）：對于在身體比力康健、有必然運動基礎的老年人，慢跑也是一個不錯的選擇。但冬日氣溫較低，慢跑前必然要做好熱身勾當，好比勾當樞紐關頭、快走幾分鐘等。慢跑時速率不宜過快，以可以或許輕松呼吸、正常扳談為好，一般心率節制于每一分鐘100-120次擺布。留意穿戴適合的運動設備，尤其是保暖機能好且輕巧的運動鞋，避免滑倒及受傷。 2.運動時間擺設 防止早晨過早運動：冬日早金年會體育晨氣溫較低，空氣質量也可能不太好，并且老年人身體性能于早晨時相對于較弱。以是，要防止于早晨過早舉行運動。選擇于上午10點之后，此時氣溫逐漸回升，陽光也比力足夠，身體顛末一晚上的歇息后，肌肉及樞紐關頭相對于矯捷，更合適舉行運動。 節制運動時長：老年人冬日運動時間不宜太長，一般每一次30-60分鐘為好。太長時間的運動可能會使身體疲憊，增長受傷的危害。假如是舉行強度較低的運動，如溜達，可以適量延伸時間，但也要留意身體的反映。例如，當覺得身體疲憊、呼吸短促或者者樞紐關頭痛苦悲傷時，應該和時住手運動。 3.運動情況及設備留意事項 室內情況要求：假如于室內運動，要確保室內空間寬敞，防止碰撞抵家具等物品。地面是防滑的，或者者鋪上防滑墊，避免滑倒。室內溫度要相宜，連結于18-22攝氏度擺布，防止因溫渡過低致使肌肉僵直或者者受寒傷風。 戶外情況選擇：于戶外舉行運動時，要選擇安全的情況。防止于有冰雪的路面上運動，避免滑倒摔傷。假如路面有極少量積雪或者結冰，可以選擇于室內運動或者者等路面狀態改善后再出門。體育場所周圍有可以歇息的舉措措施，如長椅等，利便老年人于運動歷程中歇息。 運動設備預備：適合的運動設備對于在老年人冬日運動很主要。不管是室內還有是戶外運動，都要穿上恬靜、寬松、保暖的運動服裝。假如是戶外溜達或者慢跑，要佩帶好帽子、領巾及手套來保暖。鞋子的選擇也很要害，要選擇鞋底防滑、柔軟恬靜、有優良支撐性的運動鞋，掩護腳部及樞紐關頭。 4.運動前熱身及運動后拉伸 熱身運動：于舉行任何運動以前，都要舉行充實的熱身。熱身運動可使身體各器官體系性能迅速進入事情狀況，提高肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，預防運動毀傷。例如，簡樸的熱身動作可以包括頭部動彈、肩部環抱、手段腳踝樞紐關頭勾當、快走等，每一個動作連續1-2分鐘便可。 拉伸放松：運動竣事后，不要馬上住手勾當，要舉行拉伸放松。拉伸可以幫忙老年人放松肌肉，削減運動后的肌肉酸痛。好比，腿部拉伸可以采用站立位體前屈的方式，雙手只管即便去觸摸雙腳，連結15-30秒；手臂拉伸可以將一只手臂伸直，另外一只手將其向身體標的目的拉，一樣連結15-30秒。如許可以有用減緩肌肉緊張，促成身體恢復。